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还你窈窕身姿的健身球运动

发布时间:2019-09-06 10:12:53 编辑:健身运动网阅读次数:

  健身球运动是一种非常适合女性的塑身方式。其迷人之处在于能轻松地被玩弄于股掌之间,悄无声息地雕塑着身体的每个部位,让身体的线条在不知不觉中变得苗条起来。健身球在锻炼时也比较安全,符合人体的生理弯曲曲线,不容易出现损伤,还可以提高身体的柔韧性和平衡力。

  健身球侧卧腿抬举

  主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰

  动作要领:

  1。身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。

  2。保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。

  训练强度推荐:每条腿重复20~25次,循环 2~3组。

  Tips:

  单腿落下时,要注意保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。

  健身球蹲起

  主要锻炼部位:腿部和肩膀

  动作要领:

  1。收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。

  2。上身保持垂直,吸气慢慢下蹲,让大腿和小腿成90?,注意膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。

  训练强度推荐:每组重复20~25次(依个人能力适当调整),每回做2~3组。

  Tips:

  选择2~4磅的哑铃即可,轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。

  注意保持身体的倾斜度,可减轻对膝盖的压力和负重,保护膝关节。

  健身球俯卧腿抬举

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  主要锻炼部位:臀部

  动作要领:

  1。手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。

  2。呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。

  3。将脚尖并拢,然后返回至初始位置。

  训练强度推荐:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。

  Tips:

  注意身体要保持平衡,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。

 健身球平板肘撑

  主要锻炼部位:腹部

  1。 双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。

  2。保持身体稳定,将小腿交替抬起。

  训练强度推荐:20次为一组,每回做5~10组。

  做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板。

  健身球背伸展

  主要锻炼部位:背部

  动作要领:1。脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。

  2。身体慢慢向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。

  训练强度推荐:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。

  注意要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。

  健身球双臂侧平举

  主要锻炼部位:肩部和平衡力

  1。坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺直,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。

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  2。保持身体的平衡性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。

  训练强度推荐:每组动作重复15~20次,每回做3~4组。

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  双臂抬起时,不要高于肩关节。

 

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