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运动选暴走又酷又健身

发布时间:2019-09-02 10:12:53 编辑:健身运动网阅读次数:

养生之道网导读:暴走是一种非常好的健身运动。不但拉风而且它的减肥燃脂功能是在是超级给力啊!今天小编就和大家一起看看这暴走究竟酷在哪里?

暴走运动有点“酷”

暴走的健身功效

相比去野外暴走,城市暴走越来越被大众所接受和效仿。不需要特别的装备,一双好鞋再加上一瓶水,穿行于大街小巷,走到浑身冒汁,怎一个爽字了得。

暴走的健身作用相当明显。首先,暴走能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势,对于身体器官有着积极的维护作用,让人看上去更年轻。其次,暴走能激活身体免疫力,增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力,甚至能更好地防止癌症的发生。最让女性感兴趣的就是其瘦身效果:一个体重为50公斤的女性,如每天进行一个小时的暴走,能够消耗300—550卡路星的热量。很多年轻人选择暴走,还因为它能释放压力。有研究证明,暴走具有极为明显的抗忧郁症功效,有时甚至比一般的心理治疗更为有效。

三周暴走渐进表

如果想以暴走健身,那必须有个循序渐进的过程。如果没有任何准备就进行高强度的运动,可能会对身体脏器造成损害。

第一周:熟练技巧

在开始步行锻炼之前,要以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。可以走直线,练习沿一条虚构的直线行走,双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。再练习交叉步行,仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉挪动双足米锻炼臀部。

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第二周:间隔训练,阶梯练习

最好在一条跑道上完成,以最快的速度走完200米,然后慢慢减速,直到心率恢复正常。接下来,用最快的速度走完400米,然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米。

第三周:消耗热量,交替间隔步行

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在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里,再以常速行走10分钟。

让暴走更“酷”更有情趣

给运动增加一些“新元素”,“苦兮兮”的暴走也能变得有情趣:宠物暴走颇能迎合宠物一族,暴走时带上你的宠物狗,由它在前面领跑,你想不加快脚步都难;在毛毛雨中暴走,不但空气清新,而且有利于大脑由紧张趋于平静,达到精神调节作用;阳光暴走可能更受男性喜爱,光照能增强人体新陈代跗,还能晒出健康。

暴走不再是少数人的极端行为,它是一项很酷的有氧运动。一般坚持两三个月后,身体和精神状态都会大有改观。

10个方法让你坚持运动

体育锻炼有益健康,这是众所周知的事情。可是锻炼容易坚持难,要想让体育锻炼成为一种习惯,就要使之成为我们生活的一部分。研究人员称,一个习惯的养成,平均需要21天的坚持。那么,就让我们从今天开始,养成锻炼的好习惯吧1

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1、时间自己定

很多人选择固定的时间进行体育锻炼,比如每天晚上下班后去健身房练器械,或者每天早晨起床后去公园慢跑。这种方法有它的好处——能让人一到时间就自然而然地想起来去运动。但是,它的缺点也很明显——容易受到各种情况的干扰,天气不好、加班、聚会等,都会让计划泡汤。如果灵活安排锻炼时间,就不会有这样的烦恼了。比如,你计划每周步行7万步(按照日行1万步来计算),那么,如果周一加班没锻炼,周二天气不好也没锻炼,则可以把7万步的周计划平均分配到余下的5天里。这样也能收到良好的锻炼效果。需要注意的是,体育锻炼尽量不要一日曝十日寒,规律的运动效果更好。

2、地点自由选择

如果固定到健身中心去锻炼,恐怕很多人难以坚持。那么,不妨让锻炼的场所也简单化、灵活化。在小区里玩玩健身器材、在办公楼前面的平地上跳跳绳、在办公室里练练瑜伽……这些都是体育锻炼,而且效果不错。所以,我们不一定要每天去健身中心,无论是家里还是外面,都有锻炼身体的场所。

3、呼朋引伴一起来

有研究人员做过这样一个测试:把一群志愿者随机分成两组,一组受试者每天自由结伴去慢跑,但不能单独行动;另一组受试者也每天去慢跑,但要求必须单独行动,不能结伴。三个月的测试期结束,研究人员发现,在结伴慢跑的一组中,有77%的人仍然在坚持,而在独自慢跑的一组受试者中,只有46%的人在坚持。在排除其他干扰因素之后,研究人员得出结论:结伴运动更容易让人坚持下来,因为大家可以互相督促,互相鼓励,而且一起运动消除了孤独感,大家更有兴趣参与其中。所以,如果你觉得自己的自制力不够强,不妨和亲友相约一起运动。

4、装备要完善

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古人有“工欲善其事,必先利其器”的说法。完善的装备有助于我们避免运动损伤,增加运动的乐趣,从而达到更好的运动效果。如果你想练习瑜伽,不妨买一套舒适合体的瑜伽服和一张做工良好的瑜伽垫;如果你想慢跑,不妨买一双优质的慢跑鞋和一身保暖透气的运动衣。当这些运动装备像我们的毛巾、牙刷一样每天都用的时候,你就已经养成了运动的好习惯。

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5、奖励自己

给自己适当的奖励,是坚持下去的动力之一。你可以制订一个运动计划,当完成阶段性计划之后,给予自己适当的奖励、比如说,坚持慢跑半个月,奖励自己去买一件心仪已久的衣服;坚持运动半年,奖励自己去旅行,等等。

6、适时放假

放假是为了更好地坚持。特别是对于把运动列入每日计划的人来说,天天坚持不是一件容易的事。当运动持续了一个时间段(1 0天、20天或更多)之后,允许自己放一天假,给身体以调整,有利于接下来的运动、有很多坚持运动的人,就是这样渐渐把放假的频率变慢,进而养成了天天运动的习惯。

7、在运动中寻找乐趣

任何一件苦差事都是难以天天坚持的。有记者采访天天运动的人,问他们是如何坚持的,他们很惊讶地回答:“坚持?没的刻意坚持啊!运动就像洗脸刷牙,是每天都要做的事啊!”可见,汉你需要“坚持”做一件事的时候说明它还没有完全成为你的生活习惯。如果我们能在运动中寻找乐趣,那么运动就不再是一件苦差事了。

8、在日历画“√”

准备一本日历或是一本台历,每天运动之后,就在当天的日期上回个“√”。当你看到画得满满的一本日历呈现在眼前的时候,心中的满足感和成就感就会油然而生。这种自我激励有助于接下来继续运动。随着日历上“√”的增加,相信你的身材和体质也会越来越好。

9、监测健康数据

监测健康数据,包括监测体重、腰围、胸围、臀围、血压、心率等数据。想要减肥和塑身的运动爱好者一般会对这些数据比较关注。监测健康数据不用太频繁,一般一个月记录一次即可,并且可以与前次数据进行对比。当你看着自己所测的数据越来越趋于健康、美丽,相信你会不知不觉地爱上运动。

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10、给懒惰找10个借口

很多人不去锻炼并不是因为没有时间,而是因为懒惰。新买的碟片、热播的电视剧、和朋友煲电话粥…比起运动来,有很多有趣的事情更吸引我们。如果你想要做的事情不是十分紧急和重要,那么还是优先考虑运动吧!如果还是不太情愿去运动,那好,请给取代运动的事情找10个借口。比如,你要看热播剧,那么,写下10个看它的理由。凑不齐10个理由吗?那就去运动吧!

小心晨经练不当伤了膝关节

前阵子,61岁的徐老太迷上了跳绳,每天都要跳100多下,结果不到一个月,徐老太的膝关节越来越疼,腿脚不敢着地。后来,经医院×片检查,她的膝关节骨间隙狭窄,有骨刺发生。

随着年龄的增长,老年人的膝关节会出现退行性病变,这是自然现象。但是,有些老人过度注重腿和关节的锻炼,使膝关节负重过多,最终导致膝关节疾病。虽说运动能健身,但并不是所有运动都适合老人。不当的锻炼甚至会造成损伤,比如压腿、揉膝运动,会加重软骨磨损;爬山、爬楼、深蹲起等用力蹬爬的动作,会加重髌骨磨损;打乒乓球、羽毛球这种比较激烈的左右横向运动,也容易出现磨损性损伤。因此,老人,特别是膝关节疾病患者,更要避免上述运动。

究竟什么样的运动不伤膝关节呢?

专家首推游泳、散步、慢跑;此外,骑自行车,膝关节不必负重,也能少受伤。但再好的运动,过量也不行:膝关节累计负重多了,就会导致慢性劳损。另外,还有些老人走路速度过快,也会加剧膝关节磨损。此外,太极拳虽动作缓和,但其中有不少弓腿、蹲姿,如果一个姿势保持太久,时间一长,也可能伤了膝关节。因此,散步时速度别太快,一天散步30分钟即可;打太极拳时,动作幅度可以小一点,弓腿、下蹲位置别太低,更不要连续打几套拳法。

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老年人保护膝关节,要注意以下几个方面

多吃含胶质的食物:随着体内激素水平的下降,女人进入更年期以后,钙流失较多,建议在医生指导下适当补充雌激素,减少钙流失。黄豆、豆浆中所含的大豆异黄酮就是天然的植物雌激素。另外,老年人还要多食胶质丰富的食物,比如蹄筋、肉皮等,胶原细胞充盈时,骨质流失少;多喝黏稠的粥汤或含淀粉丰富的山药、红薯、芋头、土豆等,也能滋养骨质。

膝盖防寒

膝关节部位,皮下脂肪少,受寒冷侵袭久了,易导致慢性风湿性关节炎,切记做好保暖工作。

穿合脚鞋

长距离行走要穿舒适的鞋,鞋底忌太平、太硬,宜穿坡跟(后跟1~2厘米高)、胶底或牛筋底的旅游鞋、布鞋,可以减少重力对膝关节的冲击。

戴护膝

戴硬质护膝,能增加膝关节的稳定性,减少损伤。

控制体重

肥胖会增加膝关节负重,更容易损伤膝关节。

避免膝关节超负荷运动

少蹲立、少上下楼梯、少打羽毛球,避免长时间长距离散步、跑步,仰卧床上,单腿抬高15左右(不宜过高),开始一次只能坚持几十秒至几分钟,后逐步延长达到10 - 15分钟,能增加膝关节的肌肉力量

养生之道网温馨提示:小编提醒大家运动之前一定要做好热身,千万不要勉强自己去做超负荷的运动。

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