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转体健步蹲注意要领

发布时间:2019-09-02 10:12:53 编辑:健身运动网阅读次数:

  用这个经典而又简单的箭步蹲变体动作能够加强你的大腿,改善臀部外观

  效果这个高效的箭步蹲变体练习能够使你的下半身强健结实.而且,做转体的动作时,背部,肩部和腹部的参与用力,又让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.

  训练指南

  把这个练习纳入你的日常力量练习计划当中,每周做2~3次。

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  每侧腿做2~3组.每组10~12次.组间休息时间视自己的情况而定,但最长不要超过1分钟。

  4-6周后,或者当你感觉自己已经做好体力上的准备后,可以进行提高难度的练习:双臂同时伸直.双手同时放在脚踝的外侧.

  得到锻炼的身体部位

  腿部的股四头肌.股二头肌.小腿肌臀部的臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧

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  练习动作

  站立,双脚分开,间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧,以增加强度),收膻、挺胸、沉肩。

  右脚向前迈一步,双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方,左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。

  保持箭步蹲姿势,同时上半身从髋部开始前倾,并向右侧转动躯干,左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧,躯干保持平直。

  上半身回到直立姿势。左手放回髓部,同时右腿向后撇一步,双腿站直。身体回到开始时的姿势。

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  右腿重复以上练习,完成建议的次数后换左腿练习算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。

  提示如果一开始感觉做转体动作有困难,可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高,再把转体动作加进去。

  避免犯以下错误

  1.不要让位于前侧的膝关节超过脚尖的位置,或者膝关节向内旋转,否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。

  2.当你完成这个动作时(即向前俯身,左手放在右脚踝的外侧时),不要再继续转动躯干,否则可能会拉伤背部。

  3.做箭步蹲动作时,不要弓起背部,不然可能会对脊椎不利。

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