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躺着怎么练腰力

发布时间:2019-09-02 10:12:53 编辑:健身运动网阅读次数:
文章目录一、躺着怎么练腰力 二、练腰力吃什么三、练腰力需要注意什么

躺着怎么练腰力

1、躺着练腰力的方法

准备两个一样高的椅子,仰卧,将肩膀以上的部位和脚踝以下的部位放在椅子上,身体悬空挺直,一直坚持下去就可,注意屁股不可下垂,身体一定要挺直,如桥一样。双手可以随意放在腹上,由于解放了手,锻练部位即完全集中于腰背部。不用任何的意念,运气之类,坚持下次就见效果,一般刚练习的人一分钟左右就感到腰部酸疼难忍,这证明你练对了。一般能坚持三十分钟以上,练习两三个月左右,平常有腰酸背痛,很容易恢复正常,感觉精力强大,走路轻快,不易疲劳。

2、四肢伸展法练腰力

2.1、四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方,后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右 (来回动作反复做10次)。

2.2、双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前,下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)。

2.3、双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧,用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)。

2.4、自然平躺于地面上,双脚伸直,抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右(来回动作反复做10次)

3、仰卧起坐练腰力

仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法,能很好地锻炼腹部肌肉,腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐,能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐刺激血管,促进腹部血液循环,从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,这样能调节中枢神经。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。适当和规范的仰卧起坐具有其合理性,它给我们身体和心理都带来很大益处。

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练腰力吃什么

1、练腰力时多吃的主食与辅食

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1.1、谷类:米饭、马铃薯、番薯、馒头、面包、燕麦、谷类点心等。

1.2、豆类:大豆、豌豆、扁豆、豆腐、豆干类制品等。

1.3、蔬菜:胡萝卜、白萝卜、莴苣、青花菜、花椰菜、绿色蔬菜等。

1.4、水果:苹果、柳橙、香蕉、凤梨、草莓等。

2、练腰力时所补充的微量元素

2.1、维生素B:维生素B可以帮助减缓神经及肌肉疼痛,如果摄取不足,则容易引起腰痛。

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2.2、色氨酸:色氨酸可以增加脑中血清素的含量,对稳定情绪、睡眠、疼痛的控制很重要。

练腰力需要注意什么

1、运动前的热身

热身运动一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式锻炼。全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。

2、日常护腰的细节

抬东西时,采用正确姿势,即在下蹲姿势下,用腿的力量将重物抬起,以免造成腰部损伤。 经常加强腰背肌的锻炼,增强腰部肌肉力量,以减少腰肌损伤机会。运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动,使肌肉灵活起到保护作用。热身运动时,除了常规的从头至脚的徒手热身方式外,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

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