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跑马拉松要注意什么

发布时间:2019-08-16 08:42:53 编辑:健身运动网阅读次数:

养生之道网:跑马拉松要注意什么?马拉松是喜欢长跑的人的终极追求和训练目标,但马拉松长跑需要注意的问题还是很多的,那么跑马拉松要注意什么呢?下面养生之道网为您一一介绍。

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1、在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练,赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右,不要为了突击适应体力而过量训练。

2、耐力训练最好选择非公路的路面,如草地、山地等,而身体素质训练主要以核心力量训练,即腹背肌训练,和支撑力量训练,即膝关节、踝关节训练为主。

3、赛前一小时的时间最好这样分配:15分钟用于压腿、活动关节,之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗,然后用剩下的20分钟时间休息。

4、鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子,可以携带护腕及腰包,用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的,马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲,所以鞋子一定要选择弹性好的,质地轻的跑鞋,旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

5、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水。

6、比赛当天的早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决,否则,比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

7、赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物,如面条就可以。赛中及赛后需及时补水,补水量是身体消耗的两倍,水中要含糖,正常人全程马拉松补水量大概为4L,要循序渐进、分多次补水。

8、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装,建议穿宽松、透气的运动衫,长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套,比赛结束后,可以披一下,预防感冒。

9、大腿比较粗的人,可以在大腿内侧涂一点凡士林,减少摩擦。如果你是跑半马或全马的,建议你在乳头上贴一张创可贴,防止汗湿的衣服把乳头磨破。

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10、比赛过程中,一般不建议喝太多水,实在渴,可以跑到一半的时候,少喝一点(200毫升左右),水温最好比体温低一点,15℃左右,不建议喝冰水、热水。比赛结束后,建议喝些淡盐水,预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐,要慢慢喝,每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水,也可以喝些运动饮料。

11、热身运动起码要做10-20分钟。热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等,准备不充分,容易摔倒、扭伤,引起软组织挫伤,严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。

12、跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同,正确的姿势是脚尖先落地,然后脚掌着地。如果脚跟先着地,不仅会影响速度,第二天脚底板会很痛,这是筋膜炎的表现。长此以往,因骨骼不停地受到震荡,容易诱发骨质增生。

13、非专业运动员,往往是每跑两三步就呼吸一次。如果习惯了,这没什么,但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状,建议马上减慢速度,并调整呼吸,调整为每跑四五步呼吸一次,以便提高通气效率,改善缺氧症状。如果调整呼吸后,身体不适感还没有改善,应立即退出比赛,并就医,这可能是发生心血管事件的前兆。

14、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷,没有冰块的,应用冷水冲,千万不能用热毛巾敷,或者涂红花油,这样做只会让患处越来越肿,不利于病情恢复。

15、建议用口鼻同时吸气,然后用口呼气,这样会保证吸入足够的氧气,而且接琮鼻腔的缓冲区后,空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。

跑马拉松要注意什么,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

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