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跑酷训练怎么练习空翻

发布时间:2019-08-16 08:42:53 编辑:健身运动网阅读次数:
文章目录一、跑酷训练怎么练习空翻二、跑酷练习空翻前如何热身

跑酷训练怎么练习空翻

1、练习后空翻

练习后空翻的时候先找两个小伙伴,一定是有一定力气的小伙伴哦!好的,现在开始练习,首先你向上跳,垂直的向上跳,在跳起来后稍微向后倒,叫一个小伙伴在你的身后用两只手反方向推你回去,在跳的时候手臂用力向上甩,这是为了让你熟悉空中的感觉。

在进行了是上述的过程了之后,慢慢熟悉了空中的感觉,接下来你需要两个小伙伴的力量了,你还是进行上述的动作,但是这时你在腾空之后向后倒了之后双脚弯曲并拢,手臂抱住双腿,一个小伙伴负责扶你的背,一个小伙伴半蹲,在另一个小伙伴的前面的位置,用肩膀接住处于空中的你,等你落在另一个小伙伴的肩上后,再回到地面。

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多重复几次这样的动作,等你熟悉了在空中旋转的感觉之后,两个小伙伴扯住你的裤腰带,你可以数一二三,起跳,就是用上一个步骤的方法翻过去,这是你的小伙伴就是你的安全的依靠,他们要在你数三的时候向上把你往上提,给你一定的高度,然后你在空中向后翻的时候,你的小伙伴在你头朝下的时候顺势帮打一下腿,提升转速,这样你就可以站着落地了。

在试了几次上一个动作后,就减少一个小伙伴,的帮助,叫另一个小伙伴用手掌托住你的腰,步骤和上个动作一样。

多试几次,就咬咬牙,提起勇气,就可以翻过去了。

2、练习前空翻

空翻要助跑有力,在踏跳的时候左腿脚踝和膝盖要瞬间爆发力,腰要求一直控制在中间水平千万不可以向吓走,头部太起,两腿要求摆速,建议你在侧手翻练得很熟练之后才练,才可以,最好从高向低处打起,那样对你的空中感觉好一点,一定要湖开,不要受伤。

首先要锻炼腰部的柔韧性,没事的时候,尝试后仰搭桥压腰,可以靠着床之类的东西,可以用手抓住来试探性的下压腰,如果楼主已经20多岁了,就不要过多的期望能下压到双手撑地搭桥了,小心别伤着腰。

练习的时候,最好有个沙坑,防止摔伤,后空翻最容易伤到颈部,所以在整个后翻过程中要注意一定保持头部一直尽最大限度后仰,以防止脸部碰地擦伤。用力起跳,双手顺势上举、后摆,随时准备在脸部碰地之前触地,同时双腿借起跳之力猛力向上向后向下摆动,在脚即将落地瞬间腰部上挺,使上身直立,双脚落地时不要并脚落,自然分开,防止摔倒。

跑酷练习空翻前如何热身

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次。

坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。

3、拉伸小腿后部肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

4、拉伸背部肌肉

坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

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5、肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

6、摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

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7、扭膝旋转练习

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。

8、脚尖环绕练习

直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

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