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全身减肥运动 只要短短二十分钟

发布时间:2019-01-23 14:14:25 编辑:健身运动网阅读次数:
  你并不需要花几个小时在健身房锻炼,保持你的身体。对于像你没有时间为借口的人,我们推出了在短短20分钟内就可以加强(头两周)内,你的整个身体锻炼计划,当你到达的最长时间只有30分钟。让我们面对它,即使我们中的大多数忙碌的人们可以挤出30分钟:此没见过的很长一段时间的小插曲它。

二十分钟减肥

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  的哑铃操优点:最快速的美体运动


  琼是目前性能最好的领导体制顿邸播咔拉佛罗里达,我们请他设计一个哑铃锻炼计划可以做到这一点是最快的身体运动。它使用五个动作中,两个扭转练习,即单臂俯卧撑和赛艇外,其他三个是复合运动,它由两个三个电源运动。这种运动可以是力量锻炼多发性肌炎。通过这些复杂的动作,你做一些运动背靠背没有组与组之间休息只是因为它可以帮助您节省时间。因为在行使强你的肌肉,你的心脏,你可以燃烧更多的卡路里。
  哑铃可能会更省时,更高效比举重机。没有站立运动要求使用你的腹肌和腰背肌肉,保持身体稳定,所以你会得到回报。

  什么设备,你需要?


  你需要一组哑铃5-15磅。每一个动作都选择了适当的重量,这个重量可以让你感觉有点硬,但它可以做的正确姿势的所有动作。通过结合锻炼,你的肌肉一旦超过一个运动多,所以你可能需要使用比平常更轻的重量就可以完成整个演习。换句话说,你可能通常使用两个15磅重的哑铃做下蹲,但双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的体重蹲上,做的时候的底线,你可以锻炼你的肌肉最弱。
  需要避免的错误:
  在没有准备活动(准备活动,包括强度,柔韧性,平衡性和敏感性训练),而不是打网球,溜冰场,足球场或篮球场的。运动是保持身体敏捷的好办法,但你避免受伤。
  每个动作2-3分钟的热身前要做的事:走,跳,高抬腿,使用自己的心肺机或其他设备的选择。每一个动作,震颤和你多一些肌肉质量后。

  哑铃锻炼


  1,下蹲,弯曲,压
  行动来解决:持哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。支撑身体的重量与脚跟,我的眼睛,蹲下,降低身体直到大腿与地面平行(见图A)。甚至腿,肘与肩,肘齐平,将哑铃肩(图B)。。甚至双臂,将哑铃举过头顶,所以手臂,掌心相对的旋转。下垂并保持肩胛骨和安宁(图。C)。回到起始位置。
  锻炼部位:加强臀部,大腿,四头肌,二头肌,肩膀和背部半。
  2,侧举和变化冲刺
   运动分析:一个原地起步操作的操作,向前迈进了一大步,右脚,右膝弯曲; 右膝和右脚踝,一条线; 左膝盖弯曲,脚跟提起。弯曲,这样在右脚哑铃两侧的前臂(图一)。直体,哑铃回到主体中,后脚的侧面,前脚直接回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举; 提升臂和一个平肩; 肘和手腕稍微弯曲(图。B)。要放下武器,回到原来的位置。然后重复全套动作,再踩你的左脚。
   关键点:锻炼股四头肌,大肌腱,臀部,小腿和肩部的中间部分; 背和腹部肌肉来保持平衡。
  3,充满斗志一举
  运动分析:双脚分开站立,两腿伸直(不要弯曲),大腿上的哑铃前,掌心向内。脊椎从臀部处保持平衡,做硬拉,向前弯曲,直到你觉得你的腿筋伸展开大(图一)。然后稍微弯曲膝盖,尽可能靠近肩胛骨,臂延伸到外部,肘部略微弯曲,保持飞行的直立姿势(图。B),然后浓缩大腿重量。收紧你的臀部,并回到初始姿势。
  锻炼部位:主要锻炼大腿韧带的上半部分,臀部,肩膀和背部后。
  4,弓步臂运动
  运动分析:右手持一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,除了尺2尺。弯曲腿,左臂和左腿; 从臀部前倾,直到与地面体45度角的上部(如果必要的话,座椅倾斜)。右手臂自然下垂,统一到右肩,掌心向内。头,颈,脊柱和髋部保持线(图a)。尽量靠近肩胛骨; 然后收缩背部肌肉,右臂向上弯曲和向下运动(图。B)。甚至手臂,左臂做同样完成。
  锻炼部位:主要锻炼背部中央,肩膀和二头肌数后,。
  5,哑铃俯卧撑
  运动分析:跪在垫子上,地板上手握哑铃。手分开比肩宽,朝向地板手掌。屈臂,身体向下,直到你的前臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿势。
  锻炼部位:锻炼胸部,臀部三对肌肉的前。
  随着思维方式的亲。运动员从来不考虑当他们去到球场,以防止其他的活动占用你的运动时间。
  选择一个可靠的合作伙伴运动。当你遇到一个朋友,你很难吹嘘你的运动计划。此外,同性恋的友谊和竞技体育可能是更有趣 。

  哑铃减肥食谱推荐


  由于相对简单的饮食减肥,所以特别要注意补充维生素。此外,饮酒,喝咖啡和饮料都应该退出。并保持良好的生活习惯早睡早起(22:30左右睡觉,早上6点起床)。
  早餐:法式面包(长棍面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿,芹菜,香菇,姜片),水果1?2个,多维生素。
  午餐:法式面包(长棍面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1 2。
  晚餐:法式面包(长棍面包1/3),1杯牛奶,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿,芹菜,莴苣,姜),水果1?2,多维生素。
  如果睡前感觉饿的肌肉,你可以喝无糖酸奶。
  编辑:不要找借口为自己的懒惰,移动它!通过哑铃健身锻炼你的肌肉,你的稳定性和保持身体的好身材,让你轻松游走于苗条美女行列!

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